Os exercícios de força muscular podem ser um ótimo complemento para o treinamento cardiovascular quando se trata de perda de peso, mas também são uma arma poderosa contra problemas nas costas, má postura e outros males. Você não precisa ser um ginasta 7 dias por semana para colher grandes resultados; a maioria das pessoas pode ver uma melhora notável com dois a três treinos por semana.
Regras da Casa
Uma vez que o objetivo é construir músculosforça, os exercícios exigirão a adoção de algumas regras básicas da casa.
- Aprenda a forma correta - Nada atrapalha mais um esforço físico sério do que uma lesão que o deixa de lado por um mês. Estude os exercícios antes de ir para a academia.
- Use o peso correto - muito fácil é apenas isso - muito fácil. Se você pode fazer de 20 a 30 repetições, não está usando peso suficiente e não verá muita melhora na força. Por outro lado, se você usar pesos muito pesados, começará a trapacear e possivelmente se machucará. Use pesos que permitam realizar de 8 a 12 repetições estritas.
- Mais não é melhor - Se você tem pernas magras, fazer séries intermináveis de leg press e agachamentos dia após dia não vai ajudar. Você progride enquanto descansa entre treinos, então treine cada grupo muscular apenas duas vezes por semana (uma vez quando você estiver mais avançado).
- Ouça seu corpo - preste atenção a dores estranhas e sensações estranhas. É melhor recuar e tirar alguns dias de folga do que seguir em frente com o cotovelo doendo e acabar com uma lesão articular difícil de curar.
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A rotina de treinamento em circuito
Neste exemplo, você treinará o corpo inteiro duas vezes por semana. Faça os exercícios um a um, começando de novo no final.
- Aquecimento - 5 a 10 minutos em bicicleta ergométrica, esteira ou similar.
- Flexões abdominais - incluem algumas torções laterais para queimar mais.
- Máquina de supino / supino - 8 a 10 repetições.
- Mergulhos / máquina de imersão - 8 a 10 repetições. Não estique demais os ombros na parte inferior.
- Máquina de pulldown de queixos / lat - 10 a 12 repetições.
- Fileiras sentadas - 10 a 12 repetições. Tenha cuidado para manter as costas retas.
- Dumbbell encolhe os ombros - 8 a 10 repetições. Use alças de pulso se seus antebraços se cansarem cedo demais.
- Barbell bicep curls - 8 a 10 repetições.
- Agachamento - 10 a 12 repetições. Use um cinto de levantamento de peso para sua segurança.
- Máquina de leg press - 8 a 10 repetições.
- Máquina de prensagem de panturrilha - 8 a 10 repetições. Se possível, alterne as máquinas em pé e sentadas.
Comece de cima (sem aquecimento) e repita duas ou três vezes.
A rotina de divisão de três dias
Se você tem um pouco mais de experiência e tem mais tempo para gastar, pode dividir o corpo em três partes e fazer um treinamento mais focado. Ao contrário do treinamento em circuito, você faz várias séries de um exercício antes de prosseguir.
Segunda-feira
- Supino com halteres em banco plano - 2 séries, 8 a 10 repetições.
- Supino com haltere no banco inclinado - 2 séries, 8 a 10 repetições.
- Imprensa militar com barra em pé - 2 séries, 10-12 repetições.
- Levantamentos laterais com halteres - 3 séries, 10-12 repetições.
- Mergulhos - 2 séries, 8-10 repetições.
- Trituradores de crânios (também conhecido como imprensa francesa) - 3 séries, 8 a 10 repetições.
- Pressdowns de tríceps (também conhecidos como pushdowns) - 3 séries, 8-10 repetições.
quarta-feira
- Flexões abdominais - 3 séries até o fracasso.
- Máquina Ab de escolha - 3 conjuntos até a falha.
- Deadlifts - 3 séries, 8-10 repetições.
- Queixo - 3 séries, 10-12 repetições.
- Linhas com halteres - 2 séries, 8-10 repetições.
- Encolhe os ombros - 2 séries, 8-10 repetições.
- Barbell bicep curls - 3 séries, 8-10 repetições.
- Curvas de concentração com halteres - 2 séries, 10-12 repetições.
- Roscas de antebraço com halteres - 2 séries, 10-12 repetições.
sexta-feira
- Agachamento - 3 séries, 8-10 repetições.
- Lunges - 2 séries, 10-12 repetições.
- Máquina de leg press - 2 séries, 8-10 repetições.
- Flexões de isquiotibiais sentadas - 3 séries, 10-12 repetições.
- Flexões para isquiotibiais em pé - 2 séries, 10-12 repetições.
- A panturrilha sentada - 2 séries, 8-10 repetições.
- Aumento da panturrilha do burro - 2 séries, 8-10 repetições.
Reflexões finais sobre exercícios de força muscular
Para obter o melhor benefício geral para a saúde, certifique-se de fazer algunscardiovasculartreinos por semana entre o treinamento com pesos, quer você escolha o treinamento em circuito ou a divisão de três dias mais avançada. Além disso, lembre-se de pesquisar os exercícios com os quais você não está familiarizado nos programas de exemplo acima - um personal trainer local ficará feliz em lhe dar as dicas de que você precisa se você não conseguir descobrir algo. Boa sorte!
